الدراسة بتركيز مع اضطراب نقص الانتباه

تختلف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من فرد إلى الآخر، فتختلف حدة الأعراض واستجابة الفرد للحلول. فإن معظم الطلاب الذين يعانون منه يكافحون من أجل التركيز، والوفاء بالمواعيد النهائية، وتذكر التفاصيل. يمكن أن تؤثر أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هذه على التعلم والأداء في الامتحانات مع أنه لا يؤثر على الذكاء. فعدد من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحققون درجات أكاديمية متقدمة ولديهم ويشغلون مناصب مهمة. كل ما في الأمر هو العثور على الاستراتيجيات والنصائح العملية المناسبة لذلك الوضع.

من خلال تطبيق ما سنقترحه عليك، ستحقق أقصى استفادة من وقت دراستك وستتغلب على الأعراض المزعجة للاضطراب.

تحديات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

من أبرز التحديات الشائعة التي يواجهها الطلاب المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ما يلي:

• ضعف التركيز:

   

قد يؤدي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى صعوبة التركيز على دراستك، خاصة إذا كان الموضوع لا يثير اهتمامك. المهام الطويلة أو التي تتضمن التكرار هي الأصعب للتركيز عليها.

• المماطلة:

   

قد يقوم الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالمماطلة لأسباب مختلفة. وعلى وجه الخصوص، دراسة المواضيع التي يجدونها مملة أو مرهقة.

• نقص الحافز:

   

بسبب خلل في مسار ناقل كيميائي في الدماغ يسمى الدوبامين بسبب هذا الاضطراب، قد يشعر بنقص الحافز. وبدون مكافآت تشجيعية على المدى قصيرة المدى، قد يكون من الصعب على الطالب المصاب أن يشعر بالدافع للدراسة.

• عدم القدرة على إدارة الوقت:

   

قد يتسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في ضعف تقديرك للوقت. فلا تستطيع تقدير الوقت اللازم لإكمال المهام أو الدراسة للامتحان بدقة. وقد تواجه أيضًا صعوبة تحديد أولويات مهام الدراسة الخاصة بك، مما يجعلك تركز على ما يثير اهتمامك بدلا مما هو عاجل.

• ضعف الذاكرة أو النسيان:

   

يمكن أن يؤثر هذا الاضطراب أيضًا على قدرتك على تذكر المعلومات والتفاصيل لأن دماغك يعالج المعلومات ويخزنها بشكل مختلف.

إن الوعي بالمجالات التي تحتاج العمل عليها هو نصف الحل. وانطلاقا من هذا المعرفة، يمكنك اتباع استراتيجيات معينة للتغلب على تلك التحديات وإطلاق العنان لقدراتك الحقيقية.

نصائح للدراسة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الدراسة بطريقة ذكية كمصاب بهذا الاضطراب:

1. جرب تقنية البومودورو

    

تقنية بومودورو هي استراتيجية لإدارة الوقت تساعدك على الحفاظ على التركيز من خلال تقسيم عملك على فترات زمنية.

1. قم بإعداد قائمة المهام الخاصة بك.
   
2. تحتاج إلى منبه، ويفضل ألا يكون منبه هاتفك المحمول.
   
3. اضبط المنبه على 25 دقيقة وشغله.
   
4. ركز على مهمة واحدة.
   
5. بمجرد أن يرن المنبه، اضبطه مرة أخرى على 5 دقائق، وامنح نفسك استراحة.
   
6. عندما يرن المنبه، اضبطه على 25 دقيقة مرة أخرى وأكمل المهمة الأولى أو ابدأ بأخرى.
   

بعد أربع جولات، يمكنك أن تأخذ استراحة أطول لمدة 15-20 دقيقة.

تعد هذه التقنية مفيدة جدا لأنها تحميك من تشتيت انتباهك بمهام أخرى غير مهمة. ويمكنك أيضًا تجنب التركيز المفرط على مهمة واحدة لفترة طويلة جدًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن طاقة تركيزنا محدودة، حتى لو لم تكن تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذا، فإن تقسيم مهامك إلى فترات من 25 دقيقة يمكن أن يساعد في تحسين الإنتاجية.

1. نوّع أساليب التعلم

    

كون المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يزدهر يحتاج إلى التحفيز باستمرار، حاول استخدام واحدة أو اثنتين من تقنيات التعلم التفاعلي التالية:

• البطاقات التعليمية: تقنية تشمل بطاقات تتضمن أسئلة من جانب وإجابات على الجانب الآخر. فالطلاب الذين يستخدمون هذه الطريقة يكتسبون فهمًا أعمق ويتذكرون بالمعلومات لفترة أطول. فعندما تنشئ البطاقات التعليمية الخاصة بك، ستجد أنك تحفظ المعلومات حتى دون أن تقصد ذلك.
  
• تكرار المعلومات بطريقة متباعدة: من خلال مراجعة المعلومات واسترجاعها على فترات متباعدة بدلا من محاولة دراسة وحفظ كل شيء خلال جلسة واحدة.
  
• تقنية فاينمان: تقنية فاينمان تعني محاولة شرح ما تعلمته بطريقة بسيطة وكأن من تشرح له لا يعرف شيء عن الموضوع. إنها طريقة رائعة تجعل من المواضيع المعقدة أفكار أبسط ومفهومة وبالتالي ترسخ في ذاكرتك ولا تفقد تركيزك.
  
• رسم الخرائط الذهنية: من خلال الخريطة الذهنية تضح لك العلاقة بين المعلومات والمفاهيم التي تتعلمها ويصبح حفظها وتذكرها أسهل وأكثر تنظيما. فيمكنك البدء بقراءة موضوع ما، ثم ضع كتبك بعيدًا وحاول رسم خريطة ذهنية تربط بين الأفكار التي قرأتها للتو.

   

تقليل الملهيات

إن أردنا وصف هذا الاضطراب بدقة أكبر، سنجد أنه في الواقع قدرة كبيرة على الانتباه مع عدم القدرة على توجيهه والسيطرة عليه. قد يكون من الصعب توجيه هذا الفائض من الاهتمام إلى مهمة واحدة، خاصة إذا كانت غير مثيرة للاهتمام. ولذلك يبحث دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دائمًا عن شيء ممتع وجديد ومثير. ولكن بمجرد أن تتعلم كيفية كبح جماح تركيزك وتوجيهه إلى الشيء الصحيح، فإن وفرة الاهتمام التي تأتي مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي في الواقع قوة خارقة.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد:

• قم بتثبيت تطبيق أو أداة حظر مواقع الويب على أي جهاز تستخدمه للدراسة.
  
• استخدم سماعات إلغاء الضوضاء لمنع الأصوات المشتتة للانتباه.
  
• اترك أجهزتك في غرفة أخرى أثناء الدراسة.
  
• ابحث عن بيئة هادئة بعيدًا عن الثرثرة أو الحركة.
  
• ضع هاتفك المحمول على وضعية الصامت وأقف تشغيل الإشعارات.

   

نصائح إضافية لزيادة التحفيز

يمكنك تجربة النصائح التالية لزيادة تحفيزك للدراسة:

• استخدم الألوان وأقلام التحديد لإضفاء المزيد من التنظيم على ملاحظاتك وجعلها جذابة.
  
• حضر مشروبا أو وجبة صحية خفيفة لحصل على المزيد من الطاقة أثناء الدراسة.
  
• جرب مضغ العلكة أو المشي أثناء قراءة المواد الدراسية.

   

كيف تحد من ضباب الدماغ في حالة اضطراب فرط الحركة ونقص التركيز

فيما يلي بعض الطرق للحد من ضباب الدماغ الناتج عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:

• اتبع نمط حياة صحي:

   

اتبع نظاما صحيا بالسعرات الحرارية الكافية والتي تغطي احتياجات جسمك من الفيتامينات والمعادن. من المفيد كذلك ممارسة التمارين الرياضية التي تحسن بدورها مستويات التركيز.

• خذ قسطا كافيا من النوم وجودة نوم جيدة، وتجنب القيلولة الطويلة أثناء اليوم.
  
• مارس التأمل. فقد برهنت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يساعد في تحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والانتباه وحتى جودة النوم.

   

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليس عائقا

من خلال التصرف بوعي وتطبيق النصائح المناسبة، يمكنك تقليل حدة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتغلب عليها. فخذ وقتًا للتجربة لمعرفة الاستراتيجيات الأفضل بالنسبة لك وتعلم كيف ستستغل هذا الاضطراب لصالحك وتستغل كمية النشاط والطاقة. فلا تيأس أو تستلم وتظن أن الطريق مستحيل، فلا شيء أقوى من إرادتك أبدا.